Buchempfehlungen

Die Urlaubszeit steht an und wir haben eeendlich Zeit mal etwas auszuspannen und uns den schönen Dingen des Lebens zu widmen, wie beispielsweise dem Lesen. Aber warum statt dem immer gleichen Roman, nicht mal ein etwas „anderes“ Buch mit an den Strand nehmen? Heute stelle ich Euch meine absoluten Lieblingsbücher im Bereich der Motivation, des Trainings und der Ernährung vor, die Euch begeistern werden. Die jeweiligen Links von Amazon.de zu den Büchern findet Ihr unter den einzelnen Abschnitten

 

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Gesetze der Gewinner – Bodo Schäfer

Ein absolutes „Must-Have“ im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung und Motivation. Ich habe das Buch verschlungen, ja sogar mehrmals gelesen und musste immer wieder gestehen „oh Gott ja, das trifft auf mich zu“.

Bodo Schäfer ist ein absolutes Genie in seinem Bereich – dieses Buch enthält keine Neuheiten oder gar Hexenwerke. Es bringt unsere Art des Denkens und Lebens einfach auf den Punkt und lässt uns dies hinterfragen. Er benutzt immer wieder Parabeln und Gleichungen und überträgt diese auf das reale Leben. Für mich ist der Inhalt schwierig in Worte zu fassen, aber ich kann nur so viel sagen: Das waren womöglich die best-angelegten 10€ meines Lebens!

Ich gebe zu, dass die Überschrift abschrecken kann, aber sie trifft den Nagel auf den Kopf. Ein Bekannter warf daraufhin sogar seinen Job und tut nun das, was ihn glücklich macht 🙂

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Die Metabole Diät – Claudia Wernig/Stephan Korte

auch genannt „Die Bibel“.

Dieses Buch ist mein persönlicher Grundstein, für eine sinnvolle und langfristig erfolgreiche Ernährung. Claudia Wernig erklärt die Vor-und Nachteile aller Diäten und warum die Metabole-Ernähung für Jedermann (egal ob Sportler oder nicht) effektiv ist und wie ein gewisses Nährstoff-Timing im Körper wirkt.

Der Titel „Metabole Diät, die Low-Carb Ernährung“ ist das Schlechteste an diesem Buch. Denn diese Ernährungsweise ist sowohl auf eine Diät, als auch auf Muskelaufbau/Kalorienüberschuss anwendbar. Ebenso ist dies keine klassische Low-Carb-Ernährung –  es geht nur um den richtigen Zeitpunkt der Aufnahme von Kohlenhydraten.

Für jeden, der in die Materie der Ernährung tiefer einsteigen möchte. Meiner Meinung nach sollte man verstehen wie Makro X zum Zeitpunkt X wirkt. Stumpfes Nachahmen von Ernährungsplänen wird uns nicht an den Punkt bringen, an dem wir sein wollen! Wir müssen verstehen, wie wir funktionieren. Sobald uns etwas sinnvoll erscheint, ist es einfacher diese Ernährung auch langfristig „durchzuhalten“. Und es ist wirklich wirklich viel zu einfach sich richtig zu ernähren 🙂

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50 Chancen auf mehr Erfolg in Bodybuilding und Fitness

Achtung: Kein Buch für absolute Einsteiger!

Jedes noch so fleißige Bienchen kennt den Punkt, an dem es nicht mehr weiter geht. Der Muskelaufbau stockt, nichts passiert. Die Ernährung ist bis ins kleinste optimiert, aber es will und will einfach nichts mehr passieren – und was kommt jetzt?

Statt aufzugeben, sich zu frieden zu geben oder gar zur illegalen Mitteln zu greifen, bietet dieses Buch plötzlich völlig neue Perspektiven. Es eröffnet bisher unbekannte Trainingsmethoden, die so genial erklärt sind, dass man den Sinn und die Funktion dahinter sofort versteht. Derzeit trainiere ich einen Plan, bei dem Weiße – als auch Rote Muskelfasern GLEICHZEITIG trainiert werden. Eigentlich ein Ding der Unmöglichkeit.. bis jetzt.

Mit gerade einmal 88 Seiten ist alles Wissenswerte nochmal auf den Punkt gebracht und so auch für den größten Lesemuffel „schaffbar“ 😀

Absolute Begeisterung!

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#larrylifts

 

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Pilates

Wie einige wissen, bin ich seit Jahren Pilatestrainerin und betreibe das mit großer Leidenschaft. Immer wieder werde ich gefragt, wie ich neben dem Kraftsport und meinen ganzen Powerkursen so eine „Hausfrauengymnastik“ betreiben kann 😀

Pilates hat mir schon in meiner Jugend und auch noch jetzt meinen Körper gerettet und unterstützt mein „eigentliches“ Training extrem.

Meine Pilates-Story

Mit 8 Jahren hatte ich bereits das erste Mal Rückenschmerzen. Mit 12 Jahren war es so schlimm, dass ich nicht mehr aus dem Bett kam. Abgesehen von dem optisch furchtbaren Rundrücken litt ich psychisch und körperlich unglaublich unter meinem Rundrücken (Scheuermann) und meiner Skolijose, dass ich ein Korsett bekam. Ein unbequemes, hässliches Plastik-Korsett, dass ich 24h (selbst beim Schlafen) tragen musste. Das Korsett sollte meine Wirbelsäule im Wachstum wieder in die richtige Richtung drücken, dass es aber meine Stützmuskulatur noch zusätzlich erschlaffen lässt sollte klar sein. Wie es in dem Alter so ist, ist Krankengymnastik schei** und man tut nur das nötigste. Bis zu dem Moment, in dem meine Mutter mich mit in ihren Pilates-Kurs nahm. Schon nach der ersten Stunde fühlte ich mich ein paar cm größer und bereits nach 3 Stunden waren meine Rückenschmerzen das erste Mal seit Jahren weg! Durch Pilates und mein Krafttraining konnte ich eine Rückenop umgehen und habe jetzt (fast) keine bleibenden Schäden mehr.

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Wie hilft Pilates im Krafttraining?

Pilates konzentriert sich primär auf die Bauch-und Rückenmuskulatur. Des Weiteren wird aber auch die Beweglichkeit, das richtige Atmen, das Gleichgewicht-und somit auch die kleine Muskulatur um die Gelenke herum trainiert.

Korsettmuskulatur

Eine wichtige Korsettmuskulatur (Bauch und unterer Rücken) ist im Krafttraining lebensnotwendig! Bei Übungen wie Kniebeugen, freie Ruderübungen etc. brauchen wir diese Muskulatur um unsere Wirbelsäule optimal zu stützen, dass diese nicht in Mitleidenschaft gezogen wird.

Atmung

Wenn wir richtig atmen (bei der Anstrengung ausatmen und dabei den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen), arbeitet das Zwerchfell, welches die tiefe Bauchmuskeln trainiert ohne,dass wir etwas dafür tun müssen… außer zu atmen 🙂 Ist das nicht hammer? Außerdem versorgen wir somit die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff, sodass dieser nicht im Gehirn fehlt und wir beispielsweise Kreislaufprobleme bekommen.

Beweglichkeit

„Bodybuilder sind total unbeweglich und verkürzt“

Aber das sollten sie nicht sein! Denn für ganz simple Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, etc. ist eine Grundbeweglichkeit enorm wichtig. Kreuzheben kann mit einer gut gedehnten Beinrückseite viel tiefer ausgeführt werden. Alle Bewegungen im Kraftsport werden größer und intensiver durch eine verbesserte Beweglichkeit. Kurzes Dehnen zwischen oder vor den Sätzen bringt nichts! Es verschlechtert sogar unsere Maximalkraftleistung. Langzeitdehnen nach dem Training oder an einem separaten Tag verbessern sogar die Maximalkraftleistung.

Gleichgewicht / Tiefenmuskulatur

Durch verschiedene Gleichgewichts-und Stützübungen wird die kleine Muskulatur um die Gelenke (auch um die Wirbelkörper) trainiert und nimmt somit dem Gelenk und den Bändern viel Arbeit ab. Schützt somit vor Verletzungen und Verschleiß. Wer regelmäßig Gleichgewichtstraining zu Hause oder im Training einbaut braut keine Angst mehr vor Gelenkproblemen haben! Joggen, Kniebeugen, Schulterdrücken, Trizepsdrücken und alle anderen Übungen sollten keine Probleme mehr verursachen durch den Schutz und die Unterstützung der Gelenke durch die kleine Muskulatur.

 

Fazit

Ich persönlich unterrichte min. 1x wöchentlich Pilates und merke sofort, wenn ich mal 2 Wochen kein Pilates gemacht habe. Ich brauche diese Übungen für mein Training und mein Wohlbefinden im Körper. Denn schweres Krafttraining kann nun mal auf Knochen und Gelenke gehen und ich möchte mein Training lebenslang machen können.

Informiert Euch bei Interesse doch einfach mal, ob es Pilates-Kurse in Eurem Fitness-Studio gibt oder schaut Euch entsprechende Videos bei YouTube an und trainiert von zu Hause 🙂

Sportpause – was tun?

Jeder Sportler wird irgendwann mit diesem leidigen Thema konfrontiert: Sportpause.

Egal ob Erkältung, Operation, Zeitmangel, Verletzungen o.Ä., früher oder später ist jeder einmal gezwungen sich eine Auszeit vom Sport zu nehmen. Aber was passiert, wenn der Körper plötzlich nicht mehr die gewohnte Auslastung hat? Man vielleicht sogar bettlägerig ist? Wie schnell verlieren wir unsere mühsam aufgebaute Muskulatur? Nehmen wir rasend schnell an Fett zu?

Das häufigste Problem ist, dass wir anfangen uns mit Süßigkeiten und Fastfood vollzustopfen wenn wir krank sind, oft einfach nur aus Langeweile oder nach dem Motto „Ich trainiere nicht, also muss ich mich auch nicht richtig ernähren“. Aber genau jetzt, wo wir körperlich nicht aktiv sind, braucht der Körper weiterhin wichtige Nährstoffe.

Du bist krank? Hast eine Grippe?

  • gönne deinem Körper eine extra Portion Gemüse
  • genehmige dir zum Frühstück eine große Hand Obst
  • nimm gesunde Fette in Form von Nüssen o.Ä. zu dir, das unterstützt die Muskelregeneration
  • halte deine Eiweiß und BCAA-Aufnahme hoch, um einen Muskelrückgang zu vermeiden
  • keep hydrated! Trinke minimum 3 Liter am Tag

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Wie viel Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?

Überlege dir hierfür ehrlich, wie viel Kohlenhydrate du verbrauchen wirst. Wenn du den ganzen Tag im Bett liegst, sollte eine Portion komplexer Kohlenhydrate am morgen ausreichen, um dich mit genügend Energie zu versorgen. Den Rest erledigt die extra Portion Gemüse für dich 🙂 Denn nur Kohlenhydrate, die wir nicht nutzen und verbrauchen sind böse Kohlenhydrate. Unser Grundumsatz (kcal-Verbauch im Ruhezustand) ist Dank unserer guten Muskulatur enorm hoch und verhindert, dass wir in solch leidigen Phasen schnell an Fett zulegen.

Studien zufolge bauen wir schon bereits nach einer Woche Muskelsubstanz ab. Wie weiter oben schon erwähnt, versuche ich diesen Rückgang durch BCAA’s und eine hohe Eiweißaufnahme aufzufangen.

Nichtsdestotrotz kann eine Sportpause auch positive Wirkungen mit sich bringen. Nach Monate- oder Jahrelangem Training gelangt der Körper schnell in ein Übertraining. Man wundert sich als Sportler „Warum komme ich nicht mehr voran?“. Oft kann dieses Problem mit dem Übertraining und fehlender Regeneration begründet werden. Viele erfolgreiche Athleten legen deshalb alle 3 Monate eine BEWUSSTE Pause von mehreren Tagen, bis hin zu einer Woche ein, um ihren Körper wieder auf 0 zurück zu setzen. Dies verspricht oft einen „Schub“ im Muskelwachstum.

Ein weiterer Aspekt, der nicht unerwähnt bleiben sollte ist das sogenannte „Muskelgedächtnis“ oder auch der „Memory Effekt“ genannt. Unser Muskel ist in der Lage sich an bestimmte Belastungsformen auch noch nach Jahren zu erinnern. So hat man auch nach Monaten immer einen Vorteil, wenn man das Eisen schon für eine gewisse Zeit regelmäßig bewegt ist. Was das Muskelgedächtnis im Detail ist und wie wir es auch in anderen Bereichen des Sports nutzen können, werdet ihr bei Interesse in einem späteren Beitrag noch erfahren. Ich nutze es das ganze Jahr über! 🙂

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Habt also keine Angst vor längeren Sportpausen, denn nach einer gewissen Zeit (je nach Grund des Ausfalls) werdet ihr wieder 100%ig da sein. Vergesst aber bitte nicht, bei verletzungsbedingten Pausen wieder entsprechend langsam in den Sport zu starten und auf die Empfehlungen Eures Arztes Rücksicht zu nehmen.

Clothes by Gymspartans

#larrylifts