Sportpause – was tun?

Jeder Sportler wird irgendwann mit diesem leidigen Thema konfrontiert: Sportpause.

Egal ob Erkältung, Operation, Zeitmangel, Verletzungen o.Ä., früher oder später ist jeder einmal gezwungen sich eine Auszeit vom Sport zu nehmen. Aber was passiert, wenn der Körper plötzlich nicht mehr die gewohnte Auslastung hat? Man vielleicht sogar bettlägerig ist? Wie schnell verlieren wir unsere mühsam aufgebaute Muskulatur? Nehmen wir rasend schnell an Fett zu?

Das häufigste Problem ist, dass wir anfangen uns mit Süßigkeiten und Fastfood vollzustopfen wenn wir krank sind, oft einfach nur aus Langeweile oder nach dem Motto „Ich trainiere nicht, also muss ich mich auch nicht richtig ernähren“. Aber genau jetzt, wo wir körperlich nicht aktiv sind, braucht der Körper weiterhin wichtige Nährstoffe.

Du bist krank? Hast eine Grippe?

  • gönne deinem Körper eine extra Portion Gemüse
  • genehmige dir zum Frühstück eine große Hand Obst
  • nimm gesunde Fette in Form von Nüssen o.Ä. zu dir, das unterstützt die Muskelregeneration
  • halte deine Eiweiß und BCAA-Aufnahme hoch, um einen Muskelrückgang zu vermeiden
  • keep hydrated! Trinke minimum 3 Liter am Tag

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Wie viel Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?

Überlege dir hierfür ehrlich, wie viel Kohlenhydrate du verbrauchen wirst. Wenn du den ganzen Tag im Bett liegst, sollte eine Portion komplexer Kohlenhydrate am morgen ausreichen, um dich mit genügend Energie zu versorgen. Den Rest erledigt die extra Portion Gemüse für dich 🙂 Denn nur Kohlenhydrate, die wir nicht nutzen und verbrauchen sind böse Kohlenhydrate. Unser Grundumsatz (kcal-Verbauch im Ruhezustand) ist Dank unserer guten Muskulatur enorm hoch und verhindert, dass wir in solch leidigen Phasen schnell an Fett zulegen.

Studien zufolge bauen wir schon bereits nach einer Woche Muskelsubstanz ab. Wie weiter oben schon erwähnt, versuche ich diesen Rückgang durch BCAA’s und eine hohe Eiweißaufnahme aufzufangen.

Nichtsdestotrotz kann eine Sportpause auch positive Wirkungen mit sich bringen. Nach Monate- oder Jahrelangem Training gelangt der Körper schnell in ein Übertraining. Man wundert sich als Sportler „Warum komme ich nicht mehr voran?“. Oft kann dieses Problem mit dem Übertraining und fehlender Regeneration begründet werden. Viele erfolgreiche Athleten legen deshalb alle 3 Monate eine BEWUSSTE Pause von mehreren Tagen, bis hin zu einer Woche ein, um ihren Körper wieder auf 0 zurück zu setzen. Dies verspricht oft einen „Schub“ im Muskelwachstum.

Ein weiterer Aspekt, der nicht unerwähnt bleiben sollte ist das sogenannte „Muskelgedächtnis“ oder auch der „Memory Effekt“ genannt. Unser Muskel ist in der Lage sich an bestimmte Belastungsformen auch noch nach Jahren zu erinnern. So hat man auch nach Monaten immer einen Vorteil, wenn man das Eisen schon für eine gewisse Zeit regelmäßig bewegt ist. Was das Muskelgedächtnis im Detail ist und wie wir es auch in anderen Bereichen des Sports nutzen können, werdet ihr bei Interesse in einem späteren Beitrag noch erfahren. Ich nutze es das ganze Jahr über! 🙂

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Habt also keine Angst vor längeren Sportpausen, denn nach einer gewissen Zeit (je nach Grund des Ausfalls) werdet ihr wieder 100%ig da sein. Vergesst aber bitte nicht, bei verletzungsbedingten Pausen wieder entsprechend langsam in den Sport zu starten und auf die Empfehlungen Eures Arztes Rücksicht zu nehmen.

Clothes by Gymspartans

#larrylifts

 

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